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简单减肥健美体操 【图】简单健美瘦身操的步骤有哪些3大步骤教你如何做完美操

这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合,由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。

独特的“3-2-1瘦身法”

所谓的“3-2-1瘦身法”,就是针对人体构造,最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后,进行3组“3-2-1瘦身法”的练习,最后进行2分钟的收尾运动,每天进行20分钟的训练,5天后就能有惊人的瘦身效果。

热身运动,让整个身体热血起来!

“3-2-1瘦身法”开始前,进行2分钟的热身运动,可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动,让整个身体热血起来。

手臂的摆动运动

充分的活动胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,让身体充分运动起来,防止运动中受伤。

1、身体站直,双脚打开,略微比肩宽。

2、手臂向身体两侧伸直,然后同时向身体中央摆动,交叉于胸前。

3、接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转,幅度尽量大,将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

腰部旋转练习

充分的旋转腰部,可以锻炼核心肌肉,同时抑制腰部劳损。

1、身体站直,双腿大幅度的打开,手贴在腰部。

2、腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

3分钟筋骨训练

筋骨练习从臂力开始!

作为“3-2-1瘦身法”的基础,臂力练习很重要,每30秒钟一个俯卧撑练习,让双臂得到充分的训练。

1、手臂张开,两手的距离比肩宽,双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

2、从头到脚,身体成直线充分延伸,身体无限的接近地面,最大的极限位置,还原至图1

动作困难无法实现时,可以尝试膝盖触地练习

双腿闭合进行俯卧撑练习,要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习,可以尝试膝盖触方式训练。

1、两手支撑身体于地面上,双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地,小腿抬起,两脚交叉。

2、由膝盖开始至头部保持成一直线,然后做俯卧撑,身体慢慢的无限接近地面,至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

三分钟筋骨训练

使用哑铃的下蹲运动练习

一边进行哑铃练习一边下蹲,可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉,将意识集中在肌肉上,按摩1分钟的节奏进行练习。

1、身体站直,两脚打开略比肩宽,手臂弯曲90度向上举起哑铃。

2、一边吸气然后身体下蹲,腰部下落至大腿与地面平行位置。

3、一边吐气,一边提高腰部位置,并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

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